21.10.2026
Knochengesundheit: So bleiben Ihre Knochen ein Leben lang stabil
Knochen wirken fest und unveränderlich, dabei sind sie lebendiges Gewebe, das sich ständig erneuert. Lange bemerkt man davon nichts. Erst wenn ein Bruch nach einem harmlosen Sturz passiert, wird vielen bewusst, wie wichtig Knochengesundheit ist. Für Frauen wird das Thema vor allem mit den Wechseljahren relevant. Ich erkläre Ihnen, was Ihre Knochen stabil hält, welche Faktoren sie schwächen und wie Sie rechtzeitig gegensteuern können.
Das Wichtigste in Kürze
- Knochen werden ein Leben lang aufgebaut und abgebaut. Ab etwa dem 30. Lebensjahr überwiegt langsam der Abbau.
- Bei Frauen beschleunigt sich der Knochenabbau mit den Wechseljahren, weil der schützende Einfluss der Östrogene nachlässt.
- Bewegung, eine kalziumreiche Ernährung, ausreichend Zeit im Freien und der Verzicht auf Rauchen gehören zu den wirksamsten Maßnahmen.
- Eine Knochendichtemessung ist nicht für alle sinnvoll. Ob sie angezeigt ist, hängt von Alter und persönlichen Risikofaktoren ab.
Von: Gaby von Madeyski
Was bedeutet Knochengesundheit?
Knochengesundheit beschreibt, wie stabil und belastbar Ihr Skelett ist. Entscheidend ist das Gleichgewicht zwischen Zellen, die Knochen abbauen, und Zellen, die neuen Knochen bilden. Solange beide Prozesse im Gleichgewicht sind, bleiben die Knochen fest. Überwiegt der Abbau über längere Zeit, werden sie poröser und brechen leichter.
Im Inneren besteht der Knochen aus einem feinen Gerüst kleiner Knochenbälkchen. Laut gesund.bund.de nimmt die Knochendichte bei Mädchen etwa bis zum 15. und bei Jungen bis zum 20. Lebensjahr zu und erreicht dann ihr Maximum. Ab dem 30. Lebensjahr vermindert sich die Knochenmasse allmählich.
Ein gewisser Abbau gehört also zum Älterwerden. Bilden sich jedoch viele Knochenbälkchen zurück und sinkt die Dichte unter einen bestimmten Wert, spricht man von Osteoporose. Deshalb lohnt es sich, die eigene Knochengesundheit zu erhalten, lange bevor Beschwerden auftreten. Denn Knochenabbau verursacht über viele Jahre keine Schmerzen und bleibt deshalb oft unbemerkt.
Warum die Wechseljahre für die Knochen ein Wendepunkt sind
In den Wechseljahren verlieren die Knochen einen wichtigen Schutz. Bis dahin bremsen die weiblichen Geschlechtshormone, die Östrogene, den Knochenabbau. Sinkt ihre Produktion, wird Knochen schneller abgebaut. Deshalb beschleunigt sich der Knochenschwund bei Frauen etwa ab dem 50. Lebensjahr, und Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer.
In einer großen Untersuchung gaben im Alter von 70 Jahren rund 20 Prozent der Frauen und rund zehn Prozent der Männer an, eine Osteoporose Diagnose zu haben. Männer sind also ebenfalls betroffen, nur später und seltener.
Neben Alter und Geschlecht gibt es weitere Faktoren, die die Knochen schwächen können. Zu den Hauptrisikofaktoren zählen:
- geringes Körpergewicht im Verhältnis zur Größe
- ein vorangegangener Knochenbruch
- Mangel an Kalzium oder Vitamin D
- Bewegungsmangel
- Osteoporose in der Familie
- Rauchen und starker Alkoholkonsum
- die Einnahme von Kortison über längere Zeit
Einige dieser Faktoren lassen sich nicht ändern. Viele andere haben Sie aber selbst in der Hand. Genau dort setzt eine gezielte Vorsorge an.
Welche Rolle Ernährung und Vitamine für die Knochen spielen
Für stabile Knochen braucht der Körper vor allem Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist der wichtigste Baustoff, denn die Knochen bestehen zu mehr als der Hälfte daraus. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Fehlt einer der beiden Bausteine, leidet die Knochengesundheit.
Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse und Quark, außerdem in bestimmten Mineralwässern und in Gemüse wie Spinat. Nach Angaben der Gesundheitsinformation des IQWiG nehmen die allermeisten Menschen in Deutschland über Milchprodukte genug Kalzium auf. Wer sich vegan ernährt oder Milch nicht verträgt, kann auf angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiches Mineralwasser zurückgreifen.
Bei Vitamin D ist die Lage anders. Der Körper bildet etwa 80 bis 90 Prozent selbst, und zwar mithilfe von Sonnenlicht in der Haut. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, im Sommer tagsüber mindestens 5 bis 15 Minuten und im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten im Freien zu verbringen, mit unbedecktem Gesicht und Händen. Über Lebensmittel wie Eigelb, Pilze oder fettreichen Fisch nimmt man nur geringe Mengen auf.
Ernährung und Knochengesundheit hängen also eng zusammen. Wie gut Sie tatsächlich versorgt sind, zeigt allerdings erst eine Messung.
Wie Sie mit Bewegung die Knochendichte verbessern können
Knochen reagieren auf Belastung. Beim Gehen biegen sich die Beinknochen bei jedem Schritt minimal. Diesen Druck spüren Zellen im Inneren des Knochens und bauen daraufhin neue Knochensubstanz auf. Regelmäßige Bewegung ist deshalb eine der wirksamsten Maßnahmen, um Osteoporose vorzubeugen und die Knochengesundheit zu stärken.
Bewegung wirkt dabei doppelt. Sie kräftigt die Knochen ebenso wie die Muskulatur und schult Gleichgewicht und Koordination. Das senkt das Risiko für Stürze, und Stürze sind im Alter die häufigste Ursache für Knochenbrüche. Welche Trainingsform zu Ihnen passt, hängt von Alter, Knochendichte und Gesundheitszustand ab.
Zwei weitere Stellschrauben betreffen den Lebensstil:
- Rauchen: Wer raucht, hat ein höheres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Fachleute vermuten unter anderem, dass Kadmium aus dem Tabakrauch die Aufnahme von Kalzium in die Knochen behindert.
- Alkohol: Viel Alkohol erhöht das Risiko für Stürze und Brüche. Ein maßvoller Umgang schützt also auch die Knochen.
Wichtig für die Knochengesundheit im Alter: Wer sich aus Sorge vor einem Sturz weniger bewegt, erreicht das Gegenteil. Muskeln und Knochen bauen dann schneller ab.
Welche Untersuchungen über den Zustand Ihrer Knochen Auskunft geben
Den Zustand der Knochen beurteilen zwei Bausteine gemeinsam: die Knochendichtemessung und die Frage, welche Faktoren den Knochenstoffwechsel beeinflussen. Die Knochendichtemessung ist eine ärztliche Untersuchung. Sie zeigt per Röntgen, wie viel Mineralsalz der Knochen enthält, und vergleicht den Wert mit dem junger, gesunder Erwachsener.
Nicht für jede Frau ist diese Messung sinnvoll. Laut gesund.bund.de gibt es vor allem für Frauen unter 65 Jahren ohne Risikofaktoren keinen Anlass dafür. Medizinisch begründet ist sie etwa nach einem Knochenbruch mit Verdacht auf Osteoporose oder nach längerer Einnahme von Kortison. Dann übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten. Zudem hat die Knochendichte allein nur eine begrenzte Aussagekraft über das tatsächliche Bruchrisiko.
Hier setzt meine Arbeit in der funktionellen Medizin an. Ich schaue nicht nur auf einen einzelnen Messwert, sondern auf die Zusammenhänge: Wie ist Ihr Hormonstatus, wie Ihre Versorgung mit Mikronährstoffen, welche Risikofaktoren bringen Sie mit? Welche Laborwerte im Einzelnen sinnvoll sind, legen wir gemeinsam im ersten Gespräch fest. Auf dieser Grundlage entsteht ein persönlicher Plan zu Ernährung, Mikronährstoffen und Lebensstil. Eine ärztliche Abklärung und Behandlung ersetzt das nicht, es ergänzt sie.
Über die Autorin:
Gaby von Madeyski
Heilpraktikerin für Funktionelle Medizin und Frauengesundheit
Ich verbinde gründliche Labordiagnostik mit einer Therapie auf Basis der funktionellen Medizin und suche nach den Ursachen Ihrer Beschwerden. Praxis InBalance in Hamburg Eppendorf, Betreuung auch online.
Häufige Fragen zur Knochengesundheit
Brauche ich Kalzium oder Vitamin D als Nahrungsergänzung?
Für die meisten Menschen nicht. Laut gesund.bund.de bringen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D den meisten keinen Nutzen und können das Risiko für Nierensteine erhöhen. Sinnvoll sind sie vor allem für pflegebedürftige und wenig mobile Menschen. Ob bei Ihnen ein Mangel besteht, lässt sich nur durch eine Messung klären. Ich empfehle deshalb erst zu messen und dann gezielt zu handeln.
Merkt man, wenn die Knochen abbauen?
Meist nicht. Knochenabbau verursacht über lange Zeit keine Schmerzen und fällt oft erst auf, wenn es zu einem Bruch kommt. Ein mögliches sichtbares Zeichen ist, dass man etwas kleiner wird, weil die Wirbelsäule leicht einsackt. Wer Risikofaktoren mitbringt, lässt deshalb am besten frühzeitig ärztlich klären, ob eine Untersuchung sinnvoll ist.
Betrifft Osteoporose auch Männer?
Ja, wenn auch seltener und später als Frauen. Im Alter von 70 Jahren gibt etwa jeder zehnte Mann an, eine Osteoporose Diagnose zu haben, bei den Frauen ist es etwa jede fünfte. Auch bei Männern spielen Hormone, Bewegung, Ernährung und Medikamente wie Kortison eine Rolle. Mein Angebot richtet sich vorrangig an Frauen, Männer sind in meiner Praxis aber ebenso willkommen.
Ist es mit 50 zu spät, etwas für die Knochen zu tun?
Nein. Der Knochen baut sich ein Leben lang um, und Bewegung regt die knochenbildenden Zellen in jedem Alter an. Gerade mit Beginn der Wechseljahre ist ein guter Zeitpunkt, genauer hinzuschauen: Wie ist Ihre Versorgung, welche Risikofaktoren bestehen, und was lässt sich im Alltag verändern? Je früher Sie ansetzen, desto mehr Spielraum haben Sie.